熱中症に注意!水分補給のキホン

どうも、山田です。

いきなりですがみなさんは熱中症対策はできていますか?

「水分補給をしなさい」と言われてもいったいどれだけ水を飲んだらいいのかわからない・・

お茶や、コーヒーは水分に含まれるのか?

そんな水分補給の疑問に答えるべく、基本についてまとめてみますので、熱中症で倒れる前に必ずチェックしてみてくださいね!

人間の体は〇%の水でできているのか?

 

人間の体というのはほとんどが水でできています。

性別や年齢によって差はありますが、胎児では体重の約90%、新生児では約75%、子供では約70%、成人で約60~65%、老人では50~55%を水が占めているそうです。

人間が一日に必要とする水分量とは?

人間が生きていくために「水」は欠くことはできない存在ですが、では一体一日どれだけの水を飲めばいいのでしょうか。

一日に人間から出る水分は、尿が1,000ml~1,500ml、便が約900ml、生理的に失われるものが約100ml。合計2,000ml~2,500mlもの水分が排出されていることになります。

では毎日2リットル~2.5リットルの水を飲めばいいのか?というとそうでもなく、というのも食物から摂取している水分や、体内で発生する「代謝水」もあるからです。

代謝水とは:摂取した食物の栄養素が代謝して生じる水分のこと

この食物や代謝水からの水分摂取量というのが、一日当たり1リットル前後と考えられていますので、食事以外での飲料水から補給すべき一日の水分摂取量の目安というのは、約1.5リットル以上であると言えます。

ただ、食事の内容の違いや運動量をはじめとする生活習慣は人それぞれで異なり、食べ物や代謝水からの水分摂取量も違えば、排出される水分量も違うので、1.5リットルというのはあくまでも平均的な摂取量として捉えておいたほうがよいでしょう。「よく汗をかいたな~」と感じた時などに意識して水分補給をするなどして、臨機応変に補給量を調整するのがベストです。

※腎機能、心機能に異常があり水分を制限されている人は、医師の診断に従ってください※

一日の水分摂取量(ml)

飲料水 800~1,300
食物中の水 1,000
体内での代謝水 200
合計 2,000~2,500

一日の水分排出量(ml)

尿 1,000~1,500
便 900
生理的に失われる水分 100
合計 2,000~2,500

必要水分量が計算できるサイト

水分を補給するベストなタイミングとは?

一日に1リットル以上の水を飲むといっても、がぶがぶと一気に飲んでは意味がございません。むしろ胃に負担を掛けてることになり、胃液を薄めてしまい、余計にバテてしまいます。

1回200ml程度を何回にも分けて飲むことを意識しましょう。

  1. 朝起きたとき
  2. 朝昼晩の食事の時
  3. 通勤通学などで歩いた時
  4. 運動の後
  5. 勉強・勤務の合間
  6. 入浴の前後
  7. 寝る直前

こうやって考えると誰でも一日に数回は水分を摂取するタイミングがありますよね。この時にコップ一杯程度の水をゆっくり飲めば、一日に必要な水分を無理なく摂取することができます。

お茶・コーヒーは水分に含まれるのか?

「糖分」や「添加物」がたくさん入って明らかにNGのジュースは論外として、お茶・コーヒーは一見良さげですよね。

よく

「毎日一杯のコーヒーで美白効果・・」

「緑茶のカテキンにはウイルス撃退効果がある・・」

こんな風に謳われていたりしますが、消化、吸収、排泄など、体内の循環を良くする為の水分補給としてはやはり、お茶・コーヒーは不向きと言えます。

お茶やコーヒーを飲むとトイレが近くなりませんか?これはお茶や・コーヒーに含まれる 「カフェイン」が要因。カフェインには「利尿作用」があります。

カフェインが体内に入ることで交感神経を刺激し、その影響で腎臓の血管が拡張、腎臓の血液ろ過量が増加。

摂った水分は、ほぼ尿細管で再吸収されて血液に戻りますが、カフェインには水分の再吸収を抑制する作用もあり、結果的に膀胱に移動する尿の量が増えることになり「膀胱内に尿が溜まりやすくなる=おしっこが近くなる」という現象が発生するというわけです。

カフェインを含む飲み物ランキング

No 種類 量(ml) カフェイン含有量(mg)
玉露 150 180
強強打破 50 150
ファイア挽きたて微糖 190 136,8
コーラ 500 50
ココア 150 45
紅茶 150 30
ウーロン茶 150 30
緑茶 150 30
圏外 麦茶 150

カフェインの利尿作用により

  • 代謝がスムーズに行われない(必要な水分や栄養素まで排出してしまうので)
  • 便秘になりやすい(大腸内の水分も奪われるので)
  • 脱水症状の恐れも・・

結果的に「コーヒーやお茶など利尿作用のある成分を含む飲み物は水分補給としては向いてない」ということです。

ただ、コーヒーやお茶やお酒にも利点がありますが「摂り過ぎは禁物」。

お茶を飲むならカフェインを含まない麦茶がおすすめですね。

まとめ

水分補給しているつもりでも案外足りてないという人、結構多いはず。一日に自分がどれだけの水分を摂取しているのか一度調べてみてみては?

まだまだ暑い日が続きますが、正しい水分補給をして熱中症にならないようにしっかり予防しましょう!

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