まだ間に合う!「一日5分」「一カ月以内」夏までに6パックを手に入れる方法

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どうも、山田です。

「筋トレの効果がでるのに三カ月は必要だよね」

なんてよく聞きますが、今から三カ月後・・

夏終わってますやん!

どうしても6パックを手に入れてビーチでちやほやされたい男子の諸君に「最速でバキバキの腹筋を作るアイテム」を紹介しようと思う。

「一日5分」「週2・3回」続ければ、夏到来とともに見事な腹筋が出来上がっていることでしょう。

そんな規格外のスピードで腹筋を作り上げる「腹筋ローラー」

腹筋ローラーとは

なんか汚い画像で申し訳ないのですが、コイツが腹筋ローラーです。

見ての通り、車輪とその真ん中にバーが伸びていて、両手でバーを握って車輪をコロコロさせながら、体を前後に動かして腹筋を鍛えるためのシンプルな器具なのです。

家に飾ってあるか、押し入れに眠っているワンダーコアよりも、上半身を鍛えるという点では腹筋ローラーの方が効率的かも。たとえ押し入れ行きが決定してもかさばることはありません。

長所と短所

そもそも器具なんて無くても腹筋なんて起き上がり運動(シットアップ)で十分なのでは?と思うかもしれません。

なので簡単に長所と短所をまとめてみます。

長所

  1. 大きい器具ではないのでかさばることがなく、1000円前後で安価に入手できる
  2. 強度をコントロールすることが可能なので、初心者から上級者まで対応できる
  3. 通常の腹筋トレーニングのように何回も行う必要がない
  4. 動作の性質上、筋力トレーニングの効果が大きい
  5. 上半身を満遍なく鍛えることができる

短所

  1. 体を伸ばした時に腰を痛めやすい
  2. 動きが単調なので飽きる

鍛えることができる筋肉

腹筋ローラーというだけあって、腹筋がメインなのですが、実は上半身の筋肉が満遍なく鍛えることができるのです。

肘を立てて体勢を維持する「プランク」よりも強度を強くしたイメージです。

効果 箇所 説明
腹直筋 いわゆる腹筋と呼ばれる箇所
腹斜筋 腹直筋よりも側面に位置する
上腕三頭筋 力こぶの裏側の筋肉
脊柱起立筋 一般的には「背筋」と呼ばれる背中の筋肉
大腿四頭筋 いわゆる太もも
広背筋 背中の逆三角形を作る筋肉

腹直筋は上部と下部を分けてトレーニングすることが多いですが、腹筋ローラーを使えば上部と下部をバランスよく鍛えることができます。

「伸張性収縮」が起きるから効果的

以前にも記事に書きましたが、筋肉が力を発揮する時には3パターンございます。

少し専門的になりますが表にしてみますと・・

ポッコリお腹解消!?パーツ別5秒腹筋のやり方

2017.04.09
タイプ 意味 例えば
短縮性収縮 筋肉が縮みながら筋力を発揮するとき ダンベルを持ち上げるとき上腕二頭筋が縮む
伸張性収縮 筋肉が伸びながら筋力を発揮するとき ベンチプレスなどで降ろしていく時に胸筋が伸びる
等尺性収縮 筋肉が伸び縮みせずに筋力を発揮するとき 空気いす、腕相撲など、その場で維持する動作

この中でも最も筋肉に負荷がかかるのが「伸張性収縮」です。

なので腹筋ローラーの動作を考えると、腹筋が強く引き伸ばされながら負荷がかかるので「伸張性収縮」にかなり特化していると言えます。

腹筋ローラーの基本的な使い方

 

 

腹筋ローラーを手にしたらまず膝コロやってみましょう。

きっと10回もできませんよ。

腹筋初心者はローラーを前に転がしたら帰ってこれずにバタンと倒れこむパターンが多いです。

その状態でがんばって帰ろうとすると、翌日に体に異変が起きます。

重度の筋肉痛です。

たった数回でめちゃ効いてるんです。

なので膝コロだけでも余裕で6パックゲットできると思います。

では膝コロのやり方いってみよー

  1. 床に四つん這いになり、左右についている腹筋ローラーのグリップを両手で握る
  2. ひざはついたままで、完全に倒れきらないように注意しつつ、腹筋ローラーを前方に押していく。肩の力は抜いて、背中を猫のように丸めるように腹筋に力を入れる
  3. 前回まで前に進んだら、腹筋ローラーを手前に転がし、①の体勢に戻る

できるならば10回1セットで3セットを目標にしましょう。最初は筋肉痛がすごいので、筋肉痛がない状態で週2回。

これが余裕になったころに「立ちコロ」へと進みます。

腹筋ローラーを安全に行う5つのポイント

たった数回で重度の筋肉痛を引き起こす腹筋ローラー。使い方を間違えるとカラダを壊しますので以下のポイントを押さえてから行いましょう。

  1. 背中を丸めて行う
  2. 違和感などがある場合はすぐにやめる
  3. 筋肉痛が治るまでやらない
  4. いきなり立ちコロは禁止
  5. お腹のストレッチをしっかりとやる

 背中を丸めて行う

腹筋ローラーを前方に転がしていく時に、背中に大きな重力がかかります。その時に背中を反ると、背中や腰を痛めてしまいます。重力にもっていかれないように背中を丸めて行いましょう。

違和感などがある場合はすぐにやめる

普段から腹筋運動していない人が腹筋ローラーを使うと、体のあちこちに痛みがでることがあります。

違和感や痛みは完全に痛める前兆なので、少しでも変だなと感じたら、回数を減らす、セット数を減らす、転がす距離を短くするなどして対処しましょう。

筋肉痛治るまでやらない

筋肉痛の状態ではお腹に力が入りません。その状態で無理をして行うと、お腹の筋肉が頑張りすぎてしまいます。そうすると腕や背中に余計な負担がかかって危険です筋肉痛が治るまで我慢です。

いきなり立ちコロは禁止

やってみればわかりますが、立ちコロは上級者向けです。いきなり素人がやると確実に痛めますのでやめておきましょう。僕もこれやって腹筋2週間壊れました。

お腹のストレッチをしっかりとやる

鍛えてばかりのお腹は硬く、縮んでしまいます。なるべく腹筋ローラーを行わない日はお腹のストレッチを忘れずに。

アザラシのポーズでよく伸びますよ。

最後に

腹筋を手っ取り早くバキバキにしてしまう腹筋ローラー。

夏までに効率よく鍛えて、ビーチでちやほやされてくださいねー

 

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